なぜ「寝る前ルーティン」が大切なのか

私たちの体には、一定のリズムに従って眠気を感じる「体内時計」が備わっています。ところが、夜遅くまでスマホを見たり、カフェインを摂ったりすると、このリズムが乱れ、睡眠の質が下がってしまうのです。

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そこで効果的なのが 「寝る前ルーティン」。毎晩同じ習慣を繰り返すことで、脳に「そろそろ眠る時間だ」と合図を送り、自然と深い眠りへと導いてくれます。

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睡眠の質を高める寝る前ルーティン例

① 就寝90分前：入浴でリラックス

• 38〜40度のぬるめのお湯に15分程度つかる
• 深部体温が下がるタイミング（入浴後約90分）が眠気を強める
  → シャワーだけで済ませる場合は、首や肩に温かいタオルをあてて血流を促すのも効果的。

② 就寝60分前：ブルーライトをオフ

• スマホやパソコンの光は眠りを妨げる大きな原因
• 部屋の照明を暖色系にして、リラックスモードへ
• 読書や日記など「紙」を使った習慣がおすすめ

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③ 就寝30分前：ストレッチや呼吸法

• 軽いストレッチやヨガで体をゆるめる
• 「4秒吸う → 7秒止める → 8秒吐く」呼吸法で自律神経を整える
• 強い運動は逆効果なので避ける

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④ 就寝直前：心を落ち着ける習慣

• 温かいハーブティー（カモミールやルイボス）を飲む
• 感謝日記やポジティブな振り返りを書く
• アロマ（ラベンダー、ベルガモットなど）を取り入れる

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やってはいけない寝る前のNG習慣

• 就寝3時間以内のカフェイン摂取（コーヒー・緑茶・エナジードリンク）
• アルコールでの「寝酒」 → 浅い眠りになりやすい
• 強い光や大音量の刺激（SNS、アクション映画、ゲームなど）

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まとめ

良い睡眠は、翌日の集中力や感情の安定、さらには体の回復力にも大きな影響を与えます。
「寝る前ルーティン」を持つことは、自分にとっての“スイッチ”を作るようなもの。

• 入浴で体を整える
• ブルーライトを避ける
• ストレッチや呼吸でリラックス
• 心を落ち着ける小さな習慣をもつ

この流れを続けることで、自然と質の高い眠りへと導かれます。
今日から、自分に合った“眠りの儀式”を見つけてみませんか？

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